ENSALADAS

El apartado de Ensaladas será el punto salado de nuestra dieta aunque en él encontraremos también matices dulces, ácidos...y porqué no un poco agrios y amargos (ya que para obtener lo que anhelamos debemos sacrificarnos un poco). 
Encontraréis ensaladas de todo tipo con recetas de diversas culturas que os aportarán tanto proteínas, glúcidos, vitaminas y minerales como los lípidos necesarios.

Si no se indica lo contrario, todo está diseñado para una ración.

ENSALADA DE LENTEJAS

INGREDIENTES



  • 100 gr. Lentejas cocidas
  • 1 diente de ajo
  • 25 gr. Cebolla
  • 25 gr. Pimiento verde
  • 25 gr. Pimiento rojo
  • 25 gr. Pimiento amarillo
  • 25 gr. Pepino
  • 25 gr. Rabanito
  • 25 gr. Tomate
  • 30 gr. Perejil
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 25 ml. zumo de naranja
  • ½ cucharada de miel
  • ½ cucharada de soja
  • Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN



  • Hidratar y cocer las lentejas.
  • Limpiar y cortar en brunoise las hortalizas y el perejil.
  • Mezclar los ingredientes sólidos.
  • Mezclar los ingredientes líquidos a parte para el aliño y emulsionar.
  • Mezclar todo.
VALOR NUTRICIONAL



  • Representa el 20% de la IDR (Ingesta diaria recomendada). 
  • Es una ensalada muy completa donde resaltan la proteína, el potasio, la vitamina A y la fibra.

ENSALADA DE BONITO (NO ATÚN)

INGREDIENTES



  • 100 gr. Bonito del Norte
  • 50 gr. Quínoa
  • 50 gr. Brócoli
  • 35 gr. Maíz
  • 35 gr. Champiñones, shitake y setas
  • 35 gr. Guisantes
  • 1 diente de ajo
  • AOVE
  • Vinagre de manzana
  • Sal
  • Pimientas
ELABORACIÓN



  • Calentar una cazuela con el agua necesaria para cubrir la pieza de bonito fresco que hallamos comprado y una cucharada de sal a 75°. Introducir la pieza de bonito en dicha cazuela y esperar que hierva. Mantener 7 minutos hirviendo y retirar la cazuela del fuego. Dejar el bonito media hora reposando en la cazuela fuera del fuego. Después, escurrir y limpiar de piel, espinas y sangre coagulada.
  • Lavar la quínoa en caso de que contenga saponina. Tostar la quínoa sola en una sartén. Para cocer la quínoa usaremos 75gr. de caldo de verduras. Pondremos el caldo de verduras con media cucharada de sal en una cazuela y lo llevaremos a ebullición. Cuando hierva echamos la quínoa, bajamos el fuego al mínimo, removemos y tapados. Pasados 15 minutos retiramos la cazuela del fuego y dejamos 5 minutos reposando sin destapar. Colamos sin enjuagar y extendemos la quínoa en otro recipiente para que enfríe. Por último, volvemos a tostar ligeramente a fuego alto en una sartén con AOVE.
  • Escaldar el brócoli con media cucharada de bicarbonato y media de sal.
  • Cocer una mazorca de maíz en agua con un poco de sal durante 15 minutos.
  • Saltear los champiñones, los shitakes y las setas con un diente de ajo y AOVE.
  • Cocer los guisantes durante 20 minutos con un poco de sal y probar (depende de la dureza del agua y el tamaño del guisante). 

(NOTA: también podéis utilizar conservas pero siempre recomiendo consumir alimentos frescos.)

  • Mezclar todo y aliñar al gusto.
VALOR NUTRICIONAL



  • Compone el 25 % de la IDR. Ensalada rica en vitaminas, minerales y omega 3. Son protagonistas las vitaminas A,C,B,E y K así como los minerales calcio, hierro, magnesio y potasio. Sin olvidarnos de su alto contenido en fibra y los maravillosos 24,70 gr. de proteína que nos aporta el bonito para construir tejidos musculares y regular fluidos.

ENSALADA DE POLLO, BULGUR Y GRANADA

INGREDIENTES



  • 100 gr. Pollo
  • 50 gr. Bulgur
  • 1 u. Granada
  • 1 u. Pepino
  • 25 gr. Perejil
  • Dukkah (mezcla de frutos secos, semillas y especias machacadas) al gusto
  • Miel
  • Soja
  • AOVE
  • Sal y pimienta
ELABORACIÓN



  • Cocer una pechuga de pollo entera, a ser posible al vapor. Sal pimentarla y dejarla enfriar, bañarla con la mano en un poco de miel y rebozarla en dukkah. Trincharla al gusto, antes o después de rebozarla.
  • Limpiar la granada.
  • Lavar el pepino y sin retirar la piel hacer brunoisse.
  • Picar el perejil.
  • Mezclar la granada, el pepino y el perejil con el bulgur precocinado y añadir dos o tres gotas de soja y AOVE
  • Colocar el pollo rebozado y trinchado sobre la mezcla.
VALOR NUTRICIONAL



  • Compone el 30% de la IDR.
  • Posee un alto contenido en proteínas, fibra, antioxidantes y antisépticos.
  • Rica en hierro, fósforo, magnesio y vitaminas C y E.
  • Con un alto poder astringente y antiinflamatorio.
  • Gran riqueza en glúcidos lentos.

ENSALADA DE SALMÓN, AGUACATE Y CEREALES

INGREDIENTES



  • 100 gr. Salmón crudo
  • 25 gr. Aguacate
  • 10 gr. Cebolla morada
  • 10 gr. Pimiento Rojo
  • 10 gr. Hinojo
  • 1 yema de huevo L
  • 1 c.c. Zumo de limón/naranja
  • 1 c.c. Mostaza (al gusto)
  • 1 c.s. Teriyaki
  • 1 c.c. 5 pimientas
  • 1 c.c. Eneldo
  • 1 c.s. Aceite de aguacate

Para el bizcocho salado de base:

  • 2 c.s. de harina integral de varios cereales
  • 1 c.s. de AOVE
  • 1 c.s. de Leche de almendra
  • 1 c.c. sal (al gusto)
  • 1 huevo
ELABORACIÓN



  • Cortar el salmón y el aguacate en dados de 1 cm³.
  • Cortar la cebolla morada, el pimiento rojo, el hinojo y el eneldo en brunoisse muy pequeña.
  • Mezclar todo en un bol con el resto de aderezos (moler las 5 pimientas).
  • Para el bizcocho salado batir el huevo en una taza bien ancha y mezclar bien con el resto de ingredientes. Introducir la taza 2min a 900w en el microondas (depende del microondas).
  • Montar con un corta pastas poniendo el bizcocho salado de base.
VALOR NUTRICIONAL



  • Fuente de omega 3 y omega 6 (cardioprotectores).
  • Rica en vitaminas A y D (mantenimiento, crecimiento y reparación de tejidos).
  • Aporte considerable de lípidos monoinsaturados y polinsaturados, antioxidantes, fibra y proteínas con alto valor biológico.

ENSALADA DE ALUBIA PINTA Y HORTALIZAS

INGREDIENTES



  • 100 gr. Alubia pinta20 gr. 
  • Cebolla morada
  • 20 gr. Pimiento rojo
  • 20 gr. Pimiento verde
  • 20 gr. Pimiento amarillo
  • 10 gajos Naranja
  • 2 Hojas de laurel
  • 1 c.s. Menta picada
  • 1 c.s. Sésamo
  • 1 c.s. AOVE
  • 1 c.s. Miel
  • 1 c.c. Vinagre de manzana
  • 1 c.c. Soja dulce
  • 1 c.c. 5 pimientas molidas
  • 1 c.c. sal
ELABORACIÓN



  • Tras tener la alubia pinta 24 horas a remojo con el doble de su agua, la cocemos en ese mismo agua con las dos hojas de laurel y contamos media hora desde que empieza a hervir con un hervor suave.
  • La alubia, se puede utilizar en conserva pero recomiendo fresca:
  1. Colamos y dejamos enfriar la alubia pinta cocida y desechamos el laurel.
  2. Cortamos la cebolla y los pimientos en brunoise.
  3. Sacamos con un cuchillo afilado los gajos de dos naranjas sin hebras.
  4. Mezclamos en un biberón el AOVE, la vinagre de manzana, la miel, la soja dulce, las 5 pimientas y la sal, y lo agitamos tapando la boquilla con el dedo hasta que emulsione.
  5. Tostamos ligeramente el sésamo en una sartén.
  6. Mezclamos las alubias cocidas y las hortalizas picadas. Regamos con la salsa. Espolvoreamos la menta y el sésamo por encima.
VALOR NUTRICIONAL



  • 25% de la IDR
  • Fuente de proteínas.
  • Rica en aminoácidos esenciales.
  • Aporta una gran cantidad de hidratos de carbono y fibra dietética.
  • Posee una gran variedad de micronutrientes.

ENSALADA DE CARNE DE RES (keto = baja en glúcidos)

INGREDIENTES (2 raciones)



Mayonesa de sésamo:

  • 150 gr. Mayonesa
  • 1 c.s. Aceite de sésamo 
  •  ½ c.s. Zumo de lima
  • Sal y pimienta

Carne de res:

  • 1 c.s. AOVE
  •  1 c.s. Teriyaki
  • 1 c.s. Jengibre fresco rayado
  • 1 c.c. Hojuelas de ají
  • 300 gr. Bifes de chorizo

Ensalada:

  • 75 gr. Tomate cherry
  •  50 gr. Pepino
  • 75 gr. Lechugas variadas
  •  ½ Cebolla morada
  •  2 ramas Cilantro fresco
  • 2 cebolletas
  • 1 c.s. Semillas de sésamo
ELABORACIÓN




  • Hacer mayonesa y añadir el resto de los ingredientes con movimientos envolventes.
  • Sellar los Bifes de chorizo con AOVE. Dejar enfriar. Trinchar en finas láminas y marinar con el resto de ingredientes.
  • Lavar las hortalizas, trocearlas al gusto y tostar el sésamo ligeramente en una sartén.
  • Emplatar al gusto.
VALOR NUTRICIONAL




  • Baja en glúcidos, ideal para revertir la diabétes de tipo 2 y para quemar calorías.
  • Con alto contenido en vitaminas y minerales variados.
  • Fuente de proteínas de calidad.
  • Produce sensación de saciedad y contiene considerables niveles de fibra y aceites esenciales.

ENSALADA DE CABALLA

INGREDIENTES




  • 1 Caballa
  • 25gr. Calabaza
  • 25gr. Cebolla morada
  • 25gr. Canónigos
  • 25gr. Microvegetales
  • 500gr. Sal
  • 10gr. Miel
  • 1 ramita de tomillo
  • 2 cubitos de hielo
  • 2 c.s. AOVE
  • Vinagre de manzana
  • 1 c.s. Soja
  • 1 c.c. bicarbonato sódico
ELABORACIÓN




  • Limpiar la caballa e introducir sus dos lomos sin piel en sal durante 24 horas. Después, hacer láminas finas cortando los lomos transversalmente.
  • Cortar la calabaza en cubos de 1cm y escaldarla en agua con sal y bicarbonato. Confitar los dados de calabaza escaldados en miel y tomillo.
  • Cortar la cebolla en juliana muy fina y meterla en vinagre de manzana con hielo durante 30 minutos.
  • Para terminar, colocar un fila con las láminas de caballa y naparlas con soja, otra con los dados de calabaza y otra con los canónigos y la cebolla.
VALOR NUTRICIONAL



  • Rica en vitaminas B12, B6 y B3 ( ayuda al sistema respiratorio, al sistema circulatorio y al embarazo)
  • Regula el metabolismo.
  • Regula el colesterol.
  • Ayuda a procesar los glúcidos y a cuidar la piel, el cabello y las uñas.

ENSALADA DE GARBANZOS

INGREDIENTES



  • 100gr. Garbanzos
  • 25gr. Cuscus
  • 25gr. Cilantro
  • 25gr. Granada
  • 1 Limón (zumo)
  • 1 Naranja (zumo)
  • 1 c.s. AOVE
  • 1 c.c. Vinagre de manzana
  • 1 c.c. 5 pimientas
  • 1 c.c. Sal
  • 1 c.s. bicarbonato sódico
  • 1 Hoja de laurel
ELABORACIÓN



  • Poner los garbanzos a remojo el día anterior con el doble de agua templada y la cuchara sopera de bicarbonato sódico. Después de 24 horas a remojo, colar los garbanzos y enjuagarlos. Poner a cocer con la misma cantidad de agua y la hoja de laurel; 15 minutos sin que el agua llegue a hervir y otros 15 minutos hirviendo. Una vez cocidos colar, reservar el agua de cocción y dejar enfriar el garbanzo.
  • Con el agua de cocción de los garbanzos hidratar el cuscus sin excederse.
  • Picar bien el cilantro en seco.
  • Limpiar la granada.
  • Extraer el zumo del limón y de la naranja.
  • Mezclar todos los ingredientes y aderezarlos.
VALOR NUTRICIONAL



  • Fuente de proteína vegetal.
  • Alto contenido en fibra beneficioso para el sistema digestivo.
  • Previene enfermedades cardiovasculares.
  • Posee una gran cantidad de antioxidantes.

ENSALADA DE CONEJO

INGREDIENTES



  • 100gr. Lomo de Conejo
  • 50gr. Bulgur
  • 20gr. Mango
  • 20gr. Aguacate
  • 20gr. Rúcula
  • 20gr. Brócoli
  • 2 u. Rabanito
  • ½ u. Pepino
  • ¼ u. Cebolla
  • 1 Naranja (jugo)
  • 1 Limón (jugo)
  • 2 c.s. AOVE
  • Vinagre de manzana.
  • Soja dulce
  • Miel
  • Sal
  • 5 pimientas
ELABORACIÓN



  • Macerar el lomo de conejo en zumo de limón, naranja y 2 c.s. de soja dulce 24 horas. Secarlo bien y sellarlo en sartén o plancha con 1 c.s. de AOVE. Terminar de hacer al vapor (Preferiblemente vapor de un caldo o infusión). Dejar enfriar y cortar.
  • Cortar el rabanito, el pepino y la cebolla en paisana fina. Sal pimentar y macerar en vinagre de manzana 24 horas.
  • Cortar las ramas de brócoli, escaldar y dejar enfriar.
  • Limpiar y cortar el aguacate en juliana. Bañarlo en el macerado del conejo para que no se oxide.
  • Limpiar y cortar el mango en cubos de 1 centímetro (aprovechar el jugo que suelte para el aliño).
  • Preparar una emulsión de AOVE, vinagre de manzana, soja dulce, miel, sal y pimienta como aliño.
  • Mezclar todos los ingredientes limpios y elaborados.
VALOR NUTRICIONAL



  • Contiene proteínas de alto valor biológico.
  • Bajo contenido en ácido úrico y grasas.
  • Ayuda al mantenimiento de huesos y dientes.
  • Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso.

ENSALADA DE ARROZ, PESCADO Y HORTALIZAS

INGREDIENTES



  • 75 gr. Arroz
  • 75 gr. Bonito o Atún (en conserva)
  • 20 gr. Pimiento rojo
  • 20 gr. Pimiento amarillo
  • 20 gr. Cebolla morada
  • 20 gr. Pepino
  • 1 c.s. Sésamo
  • 1 c.s. AOVE
  • 1 c.s. Teriyaki 
  • 1 c.c. Zumo de limón
  • 1 c.c Sal
  • 1 c.c. 5 pimientas
ELABORACIÓN



  • Lavar el arroz y cocer con agua mineral o caldo (sofreír el arroz con un poco de aceite, añadir el líquido hasta que sobrepase un dedo la cantidad de arroz, cocer a fuego lento una vez rompa a hervir sin tapa y retirar del fuego cuando absorba todo el líquido).
  • Escurrir el exceso de aceite del pescado en conserva (Escoger siempre un producto de calidad).
  • Limpiar, cortar en cuadrados pequeños y aliñar las hortalizas.
  • Montar el arroz de base, encima el pescado y coronar con las hortalizas aliñadas.
VALOR NUTRICIONAL



  • Receta completa y equilibrada, con todo tipo de nutrientes ( Del arroz los glúcidos, del pescado las proteínas y los minerales, de las hortalizas las vitaminas, del aderezo los oligoelementos…).

ENSALADA DE FRUTAS

INGREDIENTES



  • 20 gr. Fresa
  • 20 gr. Mora
  • 20 gr. Arándano rojo
  • 20 gr. Kiwi
  • 20 gr. Piña
  • 20 gr. Melocotón 
  • 20 gr. Naranja
  • 20 gr. Uva verde
  • 1 c.s. Miel
  • 1 c.s. Menta picada
ELABORACIÓN



  • Limpiar frutas y córtalas al gusto.
  • Mezclar todo.
VALOR NUTRICIONAL



  • Fuente de vitaminas variadas (A,B,C,D,K…)

BROCHETAS DE CHERRY, MOZZARELLA BABY Y ALBAHACA

INGREDIENTES



  • 12 Cherrys
  • 12 Mozarellas baby
  • 12 Albahacas
  • 4 Palos para brochetas
  • Sal
  • 5 pimientas

- PESTO (Opcional)

  • 100 gr. de un fruto seco o varios ( recomiendo el pistacho tostado)
  • 50 gr. Albahaca fresca
  • 1 diente de ajo
  • 20 gr. Queso Parmesano
  • 25 cl. AOVE
ELABORACIÓN



  • Introducir los ingredientes en orden en los palos para brochetas.
  • Aderezar con sal y pimienta y reservar en el frigorífico.
  • Triturar todos los ingredientes para el pesto en un vaso exprimidor.
  • Napar las brochetas con el pesto.
VALOR NUTRICIONAL



  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Fuente de antioxidantes.

RATATOUILLE

INGREDIENTES



  • 1 u. Diente de ajo
  • 1 u. Cebolla morada
  • 1 u. Tomate pera
  • ½ u. Pimiento Rojo
  • ½ u. Pimiento Verde
  • ½ u. Pimiento amarillo
  • 1 u. Calabacín
  • 1 u. Berengena (alargada)
  • 1 u. Tomate verde

Nota: procurar que el calabacín, la berengena y el tomate verde tengan el mismo tamaño para hacer rodajas.


  • 1 c.c. Sal
  • 1 c.c. 5 pimientas
  • 1 ramita de tomillo
  • 25 cl. AOVE
  • 1 c.s. Modena de manzana

ELABORACIÓN



  • Limpiar bien todas las hortalizas.
  • Envolver los pimientos en papel de aluminio y asarlos para pelarlos (180°C 30”).
  • Pelar la cebolla y el ajo, y retirar el germen del ajo. Cortar en brunoisse. Rehogar. Reservar un poco de AOVE.
  • Pelar el tomate pera, despepitar, cortar en brunoisse y añadir al rehogado una vez caramelizada la cebolla.
  • Pelar los pimientos. Cortarlos en brunoisse y añadir al rehogado.
  • Colocar el Ratatouille tradicional en un recipiente donde podamos hornearlo.
  • Cortar el calabacín, la berengena y el tomate verde en laminas iguales y colocarlas encima del sofrito superponiéndolas e intercalándolas haciendo la forma del recipiente hasta cubrirlo todo.
  • Aromatizar un poco de AOVE con tomillo confitándolo y hacer una vinagreta con el resto de los aderezos. Napar la superficie del Ratatouille con la vinagreta y hornear. (150°C 2’ tapado con papel de aluminio – 180°C 30” sin tapar).

VALOR NUTRICIONAL



  • Fuente de fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos variados.

Una experiencia gastronómica

La buena comida es solo el principio en nuestra salud. Además de poder disfrutar de las recetas preparadas por Soko, te ofrezco un plan nutricional individualizado para ti.
PLAN NUTRICIONAL